Plus vous mangez de riz blanc, plus votre risque de diabète de type 2 est élevé, selon une revue de 2012.
Dans une étude portant sur plus de 350 000 personnes, ceux qui mangeaient le plus de riz blanc étaient les plus exposés au diabète de type 2, et le risque augmentait de 11% pour chaque portion quotidienne supplémentaire de riz. «Fondamentalement, tout ce qui est hautement transformé, frit et fait avec de la farine blanche doit être évité», déclare Andrews. Le riz blanc et les pâtes peuvent provoquer des pics de glycémie similaires à ceux du sucre.
A la place : du riz brun ou du riz sauvage.
Ces grains entiers ne provoque pas les mêmes pics de sucre dans le sang grâce aux fibres, qui aident à ralentir la montée du glucose dans la circulation sanguine, dit Andrews.
De plus, une étude de la Harvard School of Public Health a révélé que deux portions hebdomadaires ou plus de riz brun étaient liées à un risque de diabète plus faible .
Les cafés mélangés contenant du sirop, du sucre, de la crème fouettée et d’autres garnitures peuvent contenir autant de calories et de grammes de graisse qu’un milkshake, ce qui en fait un mauvais choix pour les personnes atteintes de diabète.
Un Frappuccino de 16 onces chez Starbucks, par exemple, peut contenir 500 calories, 98 grammes de glucides et 9 grammes de matières grasses. Vous pouvez envisager une friandise comme celle-ci «juste du café», mais les versions mélangées peuvent faire monter en flèche la glycémie.
Ayez ceci à la place : demandez les versions plus petites, légères ou sans matières grasses de 12 oz, qui vont de 60 à 200 calories, ce qui en fait un substitut beaucoup plus faible en calories et en sucre, dit Andrews. « La version plus légère ne fera pas monter la glycémie à un niveau très élevé, surtout si vous vous promenez ensuite », ajoute-t-elle. Idéalement, le café noir est le meilleur.
3. Céréales raffinées
Les céréales sucrées pour petit-déjeuner peuvent provoquer un pic de sucre dans le sang , mais la réponse peut varier. «Les réactions glycémiques aux céréales varient considérablement d’une personne à l’autre», explique le Dr Doria-Medina. Même la farine d’avoine – qui est recommandée comme un bon choix par l’ADA – peut être un problème si c’est le type sucré et instantané.
Ayez ceci à la place : remplacez les céréales du petit-déjeuner par un repas riche en protéines , suggère le Dr Doria-Medina. Essayez une omelette aux blancs d’œufs avec des légumes et de la dinde ou du bacon canadien avec une petite tranche de pain faible en glucides (7 grammes).
Le cholestérol dans le jaune peut contribuer à un risque plus élevé de maladie cardiaque et de diabète, ce qui rend les blancs d’œufs une option plus saine.
La coupe en acier et la farine d’avoine traditionnelle, cuites lentement, sont un meilleur choix que les autres types de farine d’avoine, car elles sont moins susceptibles de faire grimper la glycémie, dit Andrews. De petites portions et l’ajout de protéines peuvent aider.
Les bars sportifs ne sont pas totalement interdits, mais vous devez lire les étiquettes, dit Andrews. « Ils peuvent sembler être un choix de collations santé, mais de nombreuses barres-collations contiennent des niveaux élevés de sucre et de glucides, jusqu’à 450 calories et 60 grammes de glucides. » Recherchez un équilibre entre protéines et glucides avec un peu de matières grasses (environ 3 grammes) et des ingrédients sains, explique Andrews, qui suggère de parler à un diététiste agréé pour déterminer ceux qui correspondent le mieux à vos besoins.
Ayez ceci à la place : en plus de suivre les conseils de votre diététiste, satisfaites vos collations avec des friandises à faible teneur en glucides. Essayez une tasse de pop-corn léger, 10 craquelins de poisson rouge, un morceau de fromage à la chaîne, 15 amandes ou un popsicle congelé et sans sucre, qui contiennent tous moins de cinq grammes de glucides, selon l’ American Diabetes Association .
5. Frites
Andrews décrit les frites comme de «petites éponges glucidiques imbibées de graisse». À 25 grammes de matières grasses, 500 calories et plus de 63 grammes de glucides, une grande portion de frites peut faire des ravages sur la glycémie.
L’ American Diabetes Association note que les féculents comme les pommes de terre, le maïs et les pois sont «d’excellentes sources de vitamines, de minéraux et de fibres», mais recommande de sauter ceux qui contiennent des graisses ou du sodium ajoutés. Vous pouvez tester votre glycémie deux heures après avoir mangé pour déterminer l’effet d’un aliment particulier sur votre glycémie.
Ayez ceci à la place : les frites sont généralement l’option par défaut lors de la commande d’un hamburger ou d’un sandwich, mais la plupart des restaurants échangeront des fruits frais ou une salade d’accompagnement si vous le demandez.
6. Viandes grasses
Les personnes atteintes de diabète courent un risque élevé de maladie cardiaque. Bien que la viande soit riche en protéines et ne contienne pas de glucides (qui augmentent la glycémie), certaines sources de protéines sont meilleures que d’autres. Essayez d’éviter les viandes particulièrement riches en graisses saturées (comme la viande rouge), panées, frites ou chargées de sodium (comme les viandes transformées).
Ayez ceci à la place : essayez de manger plus de protéines végétales comme les haricots, les pois, les lentilles et le soja (en gardant à l’esprit que certaines sources de protéines végétariennes contiennent des glucides). Optez pour le poisson, les fruits de mer et le poulet, qui ont tendance à être plus faibles en gras saturés et à contenir plus de graisses saines pour le cœur. Évitez les aliments couverts de sauces riches en calories, de panure ou de peau riche en matières grasses (dans le cas du poulet).
