Perdre du poids est très littéralement un jeu de nombres. Manger moins de calories ou d’exercice pour brûler des calories entraîne généralement une perte de poids. 0.5 kg de graisse corporelle équivaut à 3500 calories. Donc, pour perdre 1 kilo de poids corporel chaque semaine, vous devez manger moins de 7000 calories chaque semaine. Cela signifie manger en moyenne 1 000 calories de moins par jour.
Si vous tenez compte de l’exercice, vous n’aurez peut-être pas besoin de réduire autant vos calories quotidiennes pour perdre encore du poids. Par exemple, si vous réduisez vos calories de 700 par jour, mais que vous faites également de l’exercice pour brûler 250 calories par jour, vous perdrez quand même 1 kg par semaine.
Pour améliorer la santé
Combien de calories devrais-je manger pour perdre du poids?
Tout d’abord, déterminez combien de calories il faut pour maintenir votre poids actuel. Cela dépendra de votre poids actuel, de votre âge, de votre taille et de votre niveau d’activité. Par exemple, si vous êtes une femme de 35 ans qui mesure 1 m 67 pèse 109 kg, et qu’elle est légèrement active, il faut 2 476 calories à maintenir votre poids actuel. Cela signifie que la réduction des calories à 1476 par jour se traduirait par 1 kg de perte de poids chaque semaine. Mais pour une femme de 27 ans qui mesure 1 m 70 pèse 87 kg et est légèrement active, il faut 2197 calories pour maintenir son poids actuel. Elle aurait besoin de réduire les calories à 1197 pour perdre 1kg par semaine.
Si vous avez beaucoup de poids à perdre, vous continuerez progressivement à diminuer vos calories au fil du temps. Les médecins et les spécialistes de la perte de poids recommandent généralement que si vous partez quelques semaines sans perdre de poids, il est temps de recalculer votre besoin en calorie.
Compte de calorie
Pendant que vous comptez les calories, il est important de documenter tout ce que vous mangez. Gardez un compte de calories tout au long de la journée afin que vous sachiez toujours combien de calories il vous reste. Il existe de nombreuses applications gratuites qui vous aideront à suivre facilement les calories que vous mangez ainsi que l’eau que vous buvez. Vous pouvez en trouver un qui fonctionne avec l’iPhone ou les appareils Android. Ou, vous pouvez préférer suivre les choses à l’ancienne, avec un carnet et un stylo. Quoi qu’il en soit, cela fonctionnera aussi longtemps que vous serez compatible avec votre suivi.
régime hypocalorique
Suivre un régime hypocalorique pendant l’exercice est l’un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids et le garder au large. Même si vous avez beaucoup de poids à perdre, essayez de ne pas être intimidé. La recherche montre que perdre seulement 10% de votre poids corporel peut avoir un impact positif sur votre santé.
La meilleure façon de suivre un régime pauvre en calories est de tirer le meilleur parti des calories que vous mangez. Toutes les calories ne sont pas égales. Si vous ne faites pas de bons choix avec vos calories limitées, vous allez vous retrouver affamé et irritable. Cela est particulièrement vrai si vous optez pour la malbouffe plutôt que la vraie nourriture.
Voici quelques conseils pour tirer le maximum de vos calories :
- Ne sautez pas la protéine. Essayez de manger de la protéine à chaque repas. Non seulement cela vous aidera à rester plein, mais cela vous aidera à brûler des calories. Les études de recherche montrent que la protéine augmente votre métabolisme (à quelle vitesse vous brûlez des calories). Cela aide également à diminuer votre appétit parce que vous vous sentez mieux. Il y a beaucoup de sources de protéines. Essayez de choisir des viandes maigres, des œufs, du fromage cottage, du poisson, des noix et des légumineuses (haricots, edamame).
- Ne buvez pas vos calories. Lorsque vous suivez un régime, il n’y a pas de boisson plus importante que l’eau. Rester hydraté vous aidera à brûler des calories. Essayez d’éviter toutes les boissons sucrées telles que les sodas, les jus de fruits et les boissons pour sportifs.
- Vider la poubelle. Les calories de la malbouffe sont également appelées calories vides. C’est parce qu’ils ne font rien pour vous nourrir le corps. Et ils ne vous gardent pas longtemps, non plus. C’est mieux si vous pouvez les éliminer complètement.
- Couper les glucides complexes. Les glucides (glucides) se présentent sous plusieurs formes. La plupart du temps, cependant, vous pouvez les diviser en deux catégories: simple et complexe. Les glucides simples sont généralement vos glucides sains. Ils comprennent les légumes, les fruits, les pommes de terre et les grains entiers. Les glucides complexes sont souvent appelés glucides raffinés. Ils comprennent le pain blanc, le riz blanc, les croustilles, les sucres et se retrouvent souvent dans les aliments transformés (aliments de préparation rapide et aliments emballés)
Choses à considérer
Il peut être tentant de réduire les calories encore plus rapidement. Mais il est plus difficile de maintenir une restriction sévère des calories. Et vous ne devriez jamais le faire sans l’avis de votre médecin. Vous pouvez finir mal nourri. De plus, les recherches démontrent que les personnes qui limitent trop les calories et qui perdent du poids trop rapidement finissent par récupérer le poids qu’elles perdent.
En général, les médecins suggèrent que les femmes ne devraient pas limiter leurs calories à moins de 1 200 calories par jour. Les hommes ne devraient pas laisser leurs calories quotidiennes tomber en dessous de 1800.
Questions à votre médecin
- Un régime hypocalorique fonctionnera-t-il pour moi?
- Un régime hypocalorique est-il la meilleure façon de perdre du poids?
- Devrais-je faire de l’exercice avec un régime hypocalorique?
- Y a-t-il des anorexigènes sur ordonnance qui m’aideraient à suivre un régime hypocalorique?
