5 séances d’entraînement efficaces pour construire vos fesses

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Assis toute la journée peut rendre vos fessiers douloureux et atrophiés. Il est très important de ne pas ignorer ces muscles car ils ont un rôle essentiel dans l’augmentation de la force dans les jambes, la stabilisation du bassin et le soutien de la colonne vertébrale.

En renforçant les fessiers, vous améliorez la posture. Cela permettra également d’éviter d’autres blessures. Vous avez juste besoin de 15 minutes, quelques fois dans la semaine pour rendre vos fesses fortes et fermes !

Ce sont les meilleurs exercices pour vous aider à renforcer le grand fessier, le moyen fessier ainsi que le petit fessier.

1 . Lift Bridge

Allongez-vous, pliez les genoux et plantez fermement les pieds sur le sol. Les pieds doivent être parallèles aux genoux, un peu plus qu’à la largeur de la hanche. Soulevez vos hanches du sol, poussez de façon explosive vers le haut. En montant, contractez en même temps les fessiers, les abdominaux et les cuisses.

Ensuite, revenez à la position initiale, les hanches un peu soulevées au-dessus du sol. Faites trois séries de 15 ascenseurs.

2. Fentes

Tenez-vous droit avec vos jambes à la largeur de la hanche. Avancez avec une jambe et pliez votre genou à quatre-vingt-dix degrés, maintenez cette position pendant cinq secondes.

Revenez à la position de départ et faites la même chose avec l’autre jambe. Faites trois séries avec 15 répétitions.

 

3. Squat Pulse

Tenez-vous droit, les jambes écartées à la largeur de la hanche et tournez les orteils vers l’extérieur. Placez vos bras devant le corps. Pressez les fessiers et les abdominaux pendant que vous vous accroupissez, gardez le dos droit et les genoux sur la même ligne avec vos orteils.

Restez dans cette position, déplacez rapidement les fesses d’une manière pulsante et soulevez. Faites 3 séries de 15 répétitions. Si vous voulez intensifier l’entraînement, utilisez des haltères.

4. Donkey Kicks

Commencez par vous allonger sur le ventre,  placez les mains et les genoux à la largeur de l’épaule et de la hanche sur le sol. Levez la jambe vers le haut, juste au-dessus des fesses tout en serrant les fessiers et les abdominaux.

Ne soulevez pas la jambe plus haut que le torse pour éviter des blessures à la colonne vertébrale. Restez un moment dans cette position et retournez la jambe vers le sol, mais ne la laissez pas toucher le sol.

Faites cet exercice 15 fois avec les deux jambes, pour un total de 3 séries. Si vous voulez intensifier l’exercice, vous pouvez mettre des altères à la cheville.

5. Fire Hydrant

Commencez par la même pose que l’exercice précédent, mais ouvrez la jambe droite sur le côté et alignez la cuisse droite pour qu’elle soit parallèle au sol.

Ramenez la jambe à la position initiale. sans le laisser toucher le sol. Faites cet exercice en trois séries de 16 répétitions.

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