14 aliments végétariens riche en fer que la viande

Beaucoup de végétariens s’inquiètent de la quantité de fer qu’ils absorbent dans leur alimentation. Le National Institutes of Health affirme que la quantité quotidienne de fer recommandée pour les adultes est de 8-27 mg.

Les hommes adultes peuvent obtenir le montant le plus bas tandis que les femmes plus âgées et celles qui sont enceintes ou qui allaitent sont fortement recommandées d’en avoir plus.

Au cours des années, la viande est considérée comme la principale source de fer, donc les végétariens devraient trouver d’autres sources qui peuvent les aider à obtenir la quantité quotidienne recommandée de fer.

Les bonnes nouvelles sont qu’il y a quelques nourritures savoureuses qui sont faciles à préparer et ont une teneur élevée en fer.

Alors, vérifiez-les !

14 aliments qui stimuleront votre apport en fer :

1. Épinards

Les légumes verts à feuilles foncées, en particulier les épinards, contiennent beaucoup de fer. 3 tasses d’épinards ont 18 mg de fer (c’est plus qu’un steak de 8 onces). Une salade d’épinards peut fournir à votre corps la quantité quotidienne recommandée de fer !

2. Brocoli

Le brocoli est une excellente source de fer et d’autres nutriments essentiels comme le magnésium et la vitamine K. En outre, il est riche en vitamine C, qui a la capacité d’encourager l’absorption du fer dans le corps.

3. Lentilles

Une tasse de lentilles peut fournir plus de fer qu’un steak de 8 onces ! Les lentilles contiennent également des protéines, du potassium et des fibres alimentaires. Ils peuvent être ajoutés à la salade ou transformés en soupe.

4. Chou frisé

3 tasses de chou frisé contiennent 3,6 mg de fer. En raison de sa haute teneur en fer, le chou frisé peut combattre efficacement l’anémie et la fatigue. Si vous ne préférez pas le manger cru, vous pouvez essayer de sauter, ou l’ajouter sur un hamburger, ou dans votre soupe.

5. Bok Choy

Ce délicieux chou chinois fournit une bonne dose de vitamine A. Une tasse de Bok Choy contient 1,8 mg de fer. Vous pouvez le faire cuire à la vapeur ou le faire sauter. C’est à vous de décider !

6. Pomme de terre au four

Une grande pomme de terre au four a trois fois plus de fer qu’une portion de poulet de 3 onces. Il peut être préparé dans un délicieux dîner. Il suffit de le garnir de yaourt grec, de brocoli cuit à la vapeur et d’un peu de fromage fondu.

7. Graines de sésame

1 cuillère à soupe de graines de sésame a 1,3 mg de fer. Il peut être facilement incorporé dans votre alimentation. Vous pouvez saupoudrer des graines de sésame sur votre salade ou les mélanger dans une sauce, une salsa ou une vinaigrette.

8. Noix de cajou

Tous les types de noix sont riches en protéines et sont des aliments bien connus, recommandés pour les végétariens, mais les noix de cajou ont l’avantage supplémentaire d’avoir une teneur élevée en fer. Une ¼ tasse de noix de cajou contient 2 grammes de fer.

9. Soja

Une seule tasse de soja cuit contient 8-9 mg de fer. Le soja est aussi une excellente source de protéines (ils figurent sur la liste des 20 aliments végétariens les plus riches en protéines). Assurez-vous d’acheter des produits de soja biologiques, car ceux qui sont conventionnels sont génétiquement modifiés.

10. Pois chiches

Une seule tasse de pois chiches contient 4,7 mg de fer. C’est plus de la moitié de la RDA quotidienne pour un homme adulte.

Les pois chiches peuvent être mélangés avec des tomates, de la feta et du concombre pour faire un plat d’accompagnement savoureux, ou rôtis dans un peu d’huile d’olive afin de préparer une collation croustillante.

11. Chocolat noir

Le chocolat noir peut fournir beaucoup d’avantages pour la santé. Il peut favoriser une peau et des dents plus saines, réduire l’anxiété et augmenter votre apport en fer. Une portion de chocolat noir a 2-3 mg de fer, ce qui représente plus d’une portion de bœuf de 3 onces.

12. Bette à carde

Une tasse de bette à carde contient 4 mg de fer, ce qui est nettement plus par rapport à un hamburger de 6 onces. La bette à carde est également une excellente source de nutriments importants comme les acides gras oméga-3, les folates et les vitamines A, C et K.

13. Tofu

Une demi-tasse de tofu fournit 3 mg de fer. Il existe différentes recettes pour l’utilisation du tofu. Il suffit de trouver votre favori et profiter des avantages de cette agrafe végétarienne !

14. Haricots rouges

Une tasse de haricots a 3-4 mg de fer. Ils sont souvent utilisés comme un ingrédient sain avec des options de viande.